Konzumace sacharidů a bílkovin po tréninku pomáhá svalům při regeneraci.
Správná svačina zvyšuje efektivitu tréninku/ : depositphotos.com
Jídlo před tréninkem vás připraví na vysoce výkonný trénink a jídlo po tréninku vám pomůže zotavit se a budovat svalovou hmotu. Obojí je nezbytné pro efektivitu tréninku a regeneraci, píše server verywellhealth.com.
Jídlo před tréninkem zvyšuje jeho účinnost
Podle odborníků vám jídlo jednu až čtyři hodiny před tréninkem dodá energii, abyste podali co nejlepší výkon. Příliš časné jídlo před tréninkem však může zvýšit riziko zažívacích problémů během tréninku. Na druhou stranu příliš dlouhé jídlo před tréninkem může vést k rychlé únavě.
Co jíst před tréninkem
Před tréninkem jezte kombinaci sacharidů a bílkovin. Bílkoviny po něm pomohou nastartovat regeneraci svalů, tvrdí výzkumy. Můžete také zařadit malé až mírné porce tuků. Standardní doporučení je poměr sacharidů a bílkovin před tréninkem 3:1.
Studie také ukazují, že po konzumaci sacharidů před tréninkem může dojít ke zlepšení výkonu. Tento účinek se však může projevit pouze při delším tréninku.
Možnosti svačiny: těstoviny s ovocem a ořechy, řecký jogurt s ovocem nebo müsli, ovesné vločky s ovocem a ořechy, toasty s vařeným vejcem nebo libovým masem, pita s humusem, ovocný koktejl se zdrojem bílkovin, sušené ovoce a ořechy.
Výživa po tréninku podporuje regeneraci svalů
Potréninková výživa zlepšuje regeneraci, obnovu a budování svalů a pomáhá obnovit zásoby glykogenu. Přesto vynechání jídla nebo svačiny po tréninku může vést k únavě a podrážděnosti a svaly se mohou spíše rozpadat než obnovovat, jak ukazují výzkumy.
Doporučení pro načasování jídla se mohou pohybovat od bezprostředně po tréninku až po několik hodin později. Zatímco některé studie ukazují, že svaly mohou být nejcitlivější na příjem bílkovin bezprostředně po tréninku, jiné studie prokázaly, že konzumace bílkovin několik hodin po tréninku může být také prospěšná.
Co jíst po tréninku
Odborníci doporučují po tréninku poměr sacharidů a bílkovin 3:1 nebo 4:1, aby se obnovil glykogen a zregenerovaly svaly. Přestože se tukové zásoby během tréninku nevyčerpávají, přidání zdravých tuků do jídla nebo svačiny po tréninku může napomoci celkové regeneraci.
Několik nápadů na jídlo po tréninku:
- Ovesná kaše s arašídovým máslem a ovocem
- Plátek toastu se sýrem, libovým masem, vařeným vejcem nebo tuňákovým salátem
- Míchaná vejce s pečenou zeleninou
- Řecký jogurt s ovocem a müsli
- Vločky s mlékem (s možností přidání proteinového prášku a/nebo ovoce)
- Proteinový koktejl
- Sladké brambory a pečené kuře
- Hummus s krekry nebo toasty
- Anglický muffin nebo bagel s ořechovým máslem
- Hnědá rýže a pečený losos nebo kuře
Příjem vody před, během a po cvičení
Předpokládá se, že pití dostatečného množství vody před cvičením zlepšuje výkonnost při cvičení, snižuje riziko zranění, podporuje regeneraci a zabraňuje dehydrataci. Nedostatek tekutin může způsobit zvýšenou zátěž srdce a snížit celkovou fyzickou výkonnost.
K udržení dostatečné hladiny hydratace se sportovcům doporučuje:
- Dvě až tři hodiny před tréninkem vypít 470-500 ml vody nebo sportovního nápoje.
- Dalších 200-280 ml vody nebo sportovního nápoje vypijte 10-20 minut před cvičením.
- Během cvičení doplňujte tekutiny podle potřeby; obecně se doporučuje vypít 200-280 ml tekutin každých 10-20 minut.
- Po cvičení doplňte ztracené tekutiny.
Dříve trenér řekl, kolik času denně musíte chodit, abyste viděli skutečný výsledek.
